妊婦さんのつらい足のむくみ解消法｜おすすめなヨガポーズ

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

妊娠中のむくみは、マイナートラブルの代表的なひとつです。とくに中期～後期はホルモンの影響なのもあり、脚がむくみがち。体重増加にも影響がでてきます。

今回は、妊娠中期から可能な妊婦さん向けの足のむくみ解消法のヨガのおすすめポーズをご紹介させていただきます♪

前回、妊娠中に起こるむくみの原因や見分け方・対策方法をそれぞれまとめているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪

☞　【妊娠中のひどい足のむくみの原因は？見分け方や対策方法】

妊娠中の足のむくみの原因って一体なんだろう？

足のむくみは、カラダの冷えや同じ体勢で居続けたことにより起こります。また、妊娠中は赤ちゃんの血液を確保するためにお母さんの血液量が上がります。そのため、腎臓の動きが追い付かなくなり妊娠中の浮腫み(むくみ)の原因だとされています。

妊娠すると、日々赤ちゃんが大きくなるので下半身が圧迫され妊娠中の足のむくみが更に強くなります。

マタニティヨガで足のむくみを解消してみよう！

つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。

自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪

☞【マタニティヨガと普通のヨガの違い】

についても書いているので興味がある方は見てくださいね♪

足のむくみにおすすめなマタニティヨガ〜血液循環が良くなる〜

足のウオーミングアップ

やり方

1. 足は前に出して、足は腰幅に開きます。両手は、後ろへ置きます。
2. 左右にバタバタと揺らします。
3. 吸う息→かかとを押し出しつま先天上に向けます。
4. 吐く息→つま先を伸ばす。2～3回繰り返す。
5. グーチョキパーの動作を繰り返す。POINT：足裏の筋力が弱っている場合は難しく感じますが、練習するうちにできるようになります。

 

 

 

POINT:ふくらはぎ・ひざの裏を伸ばします。

 

 

合せきバランス

注意点

• バランスがとりにくいときは、手を床に着いたままキープしましょう。

やり方

1. 四つん這いの姿勢から、左足を大きく後ろに引きます。息を吸って→左足のつま先をマットに押し付けます。息を吐いて→カカトを後ろに押し出します。この姿勢を、3呼吸繰り返します。反対側も同様行いましょう。
2. 四つん這いに戻り、つま先を立てひざを大きく開きます。両手をカラダに近づけて上体を起こしてひざを持ち上げて　両手をももの上にのせて　そのままの姿勢で1～3呼吸繰り返します。余裕があれば挑戦ポーズしてみましょう♪

 

POINT:カカトを後ろに押し出します。

 

HART~挑戦ポーズ　余裕がある方は胸の前で合掌しましょう。

 

レベルUP　バランステーブルのポーズ(ダンダヤーマナ・バーマナーサナ)

やり方

1. 四つん這いの姿勢になります。背筋を伸ばします。
2. 片足を後ろに伸ばします。(つま先立ち)　両手をつき、片足まっすぐ後ろへ持ち上げる。
3. 可能な方は、反対の手を前方に伸ばしバランスを取り1～3呼吸繰り返します。反対側も同様行いましょう。

 

 

POINT:反り腰にならないように意識しましょう。胸を広げていきましょう。

ローランジ

注意点

• 肩に力が入らないように気を付けましょう。

やり方

1. 息を吐きながら→右足を右手の外側に持っていきましょう。
2. 目線は正面または斜め上に向ける。1～3呼吸を繰り返します。反対側も行いましょう。

 

HART~挑戦ポーズ

両手をももの上にのせ重心を右足にのせます。

レベルアップ：両手を持ち上げ両手の間を見ます。三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

 

寝る前におすすめなむくみ解消マタニティヨガ〜３ポーズ〜

座位の開脚前屈ポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)

やり方

1. 片足ずつ横に開きます。つま先は天井に向けて、息を吸いながら→背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら→両手を前につけ上半身に前を倒します。1～3呼吸繰り返します。息を吸いながら→上半身を起こします。

 

 

POINT:つま先は前に倒れやすくなるのでつま先天井を向けましょう。

 

ハッピーベイビー

1. 仰向けになり、両ひざを開いて足を持ちあげます。ひざの間を大きく開きます。両手ですねを持ちます。軽くおなかを引き入れ、全身を前後に揺らします。
2. 足の裏を天井に押し出す。さらにひざを曲げて、ひざをわきの下に引き寄せます。

POINT:ひざをわきの下に引き寄せます。

POINT:お腹と胸を柔らかくし、呼吸を繰り返す

HARD～挑戦ポーズ～

余裕がある方は、両足の裏を持ちましょう。手でさらに足の裏をわきの下に引き寄せ、ひざを曲げていきます。

壁を使った逆転のポーズ

1. 壁に向かって横向きに座ります。
2. カラダを横に倒してお尻を床に倒してお尻を壁につけて仰向けになります。息を吸いながら→両足を天井へ上げ1～3呼吸繰り返しましょう。

まとめ

今回は、妊婦さんの足のむくみ解消法のヨガポーズをご紹介させて頂きました♪下半身をよく動かして、日常生活が楽になるうえ、血流がよくなって安産にもつながります(^^♪妊娠中期から行えるので体調が良い時は行ってみてくださいね♪