妊娠中期のための便秘解消法｜便秘薬なしで改善したいあなたへ

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

妊娠中は、様々なカラダの変化が起こります。「つわりが終わったのに…ご飯も普通に食べているのに…」便秘になって苦しんでいる方も少なくないはずです。

私も、その1人でした。妊娠5ヶ月で便秘になってしまい1ヶ月も出ませんでした(笑)体調も悪くなってしまい気分も落ち込んでしまったのもこの時期…便秘で、こんなに悩んだのは初めて。

辛すぎて、薬を病院で処方してもらい数日飲んでいましたが　お腹が途中で痛くなってしまい途中で辞め薬なしで改善できるよう色々おこなってみた結果…現在は、便秘もなくなり体調もとても良くなりました♪

今回は、私のように悩んだ方に薬を飲まないで便秘解消法をご紹介させていただきます♪

妊娠中期の便秘の原因とは？｜つわりがなくなっているのになぜ改善されないの？

今までなんともなかったのに、妊娠中期に入りいきなり便秘の症状がでる場合があります。妊娠初期同様、ホルモンの変化や子宮が大きくなることで、胃の圧迫が原因で便秘の原因となります。

また、子宮内に水を貯めこもうとする動きで体の中の水分が減り　妊娠初期のつわりで十分な食事が摂れなかった時の便の原料が不足して便秘グセがついてしまった、なども妊娠中期の便秘の原因となります。

 

便秘薬なしの解消法～無理なく行える方法～

できれば、薬なしで改善することをおすすめします。薬を使ってしまうと、薬に慣れてしまい効かなくなってしまったり、お腹が痛くなることも！

しかし、あまりにも酷い便秘は処方してもらうこともおすすめいたします。カチカチの便をいきんで出すのは、裂肛（切れ痔）の元になるので要注意！

マタニティヨガで便秘解消

つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。

体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。

自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪

マタニティヨガについても書いているので興味がある方は見てくださいね( *´艸｀)

☞　【マタニティヨガと普通のヨガの違い】

妊娠初期にできる便秘対策のマタニティヨガもご紹介させていただいているので中期の方もトライしてみてください♪

【妊娠中期〜】座りながら便秘解消ヨガ

 

腸に刺激を与えて便秘解消　

1. ひざを立てて座り　手を体の後ろへ置きます。
2. 息を吸い→背筋を伸ばします。
3. 息を吐く→足を右に倒す。2～3呼吸繰り返します。POINT：この時に太ももとお腹がぶつからないようにします
4. 1度正面に戻り反対側も同様行います。無理せず心地良いところで呼吸していきます。

 

POINT:この時に太ももとお腹がぶつからないようにします♪

ジャヌシルシャーサナ～軽減～

ねじりの動きが肝臓を整え腎臓の機能を改善

効果

• 便秘解消
• 不眠症
• 猫背や肩こり改善

やり方

1. 左足を斜め前に出します。
   左ひざは、軽く曲げます。
2. 息を吸い→背中を伸ばす
3. 息を吐く→手を前に歩かせ体を前に倒していきます。無理のないところでキープ。数呼吸繰り返します。
4. ゆっくり上体を起こし反対側も同様。

POINT:お腹がぶつからないところにおへそを向けましょう。

POINT:つま先を天井

可能な方はカラダを前に倒しましょう。

稲穂のポーズ

ひねりのポーズで腸を刺激

効果

• 便秘解消
• 骨盤調整
• むくみ改善

 

やり方

1. 胡坐で座り。片ひざを体をの横に立てます。
2. 右手のひらを上にして足の親指を握ります。
3. 吐く息→右足をゆっくり伸ばします。
4. 心地よいところでキープ。可能な方はひじは床へ
5. 更に可能であれば、左手を伸ばしていきましょう。
6. 3～5呼吸繰り返します。
7. ゆっくり体を戻すし、反対側も同様行います。

POINT:可能であれば目線は上

 

【妊娠中期〜】立ちながら便秘解消ヨガ

 

立ちながらツイスト

妊婦さんでも簡単にできるツイスト

1. 足を腰幅に開き立ちます。
2. 右足を斜め前に置きます。手は腰に当てます。
3. 息を吸って→背筋を伸ばします。
4. 息を吐いて→軽く体を右にツイストします。
5. 反対側も同様。3～5回ほど繰り返します。

POINT：安定しない場合は足の幅を広げましょう。

POINT:肩はリラックス

 

POINT:心地良いところでキープ

注意点

今回、ご紹介させていただいたポーズは安全のため安定期に入ってから行いましょう。通院している病院で必ず許可を得るようにおすすめします。お腹の張り体調が悪くなった場合すぐに中断をおすすめします。

三角のポーズ(トリコナーサナ)

注意点

• ポーズを行う際に辛いと感じる場合は、下の手はひざ以外のスネか太ももに添えます。上の手は、腰に当てましょう。　　

• または、ブロックなどあればカラダの負担をなくしましょう。

やり方

1. 足は大きく広げましょう。
2. 右のつま先を外側に向けます。左のつま先は少し内側へ向けます。
3. 吸う息→両手を肩の高さに広げます。
4. 息を吐きながら→上半身を遠くへ通るようにカラダを倒していきましょう。上の手は天井へ持ち上げます。1～3呼吸繰り返しましょう。
5. 息を吐きながら→前ひざを軽く曲げつま先に視線を向けます。息を吸いながら→ゆっくりカラダを起こしましょう。反対側も同様行います。

 

 

 

POINT:目線は上の指先へ

POINT:手と手を引っ張り合うように意識しましょう♪

体側を伸ばすポーズ(ウティタ・パールシュヴァコナーサナ)

1. 両足を大きく開きます。安定しない場合は、足幅狭めてOK
2. 右のつま先を外側へ向けて、左のつま先を内側に向けます。
3. 息を吸って→両手を肩の高さ　息を吐いて→右のひざを曲げる。
4. 上体を右にスライドさせ→腕を足に添えます。
5. 息を吸って→左手を耳に近づけます。
6. 1～3呼吸繰り返します。POINTO：可能であれば目線は上
7. 反対側も同様行います。

 

 

まとめ

• 妊娠中期の便秘の原因
• 薬を使用しないで便秘を解消する方法
• マタニティヨガでの便秘解消法

についてご紹介させていただきました♪マタニティヨガを行う際は、必ず医師の許可を得てから行ってくださいね♪

忙しい方にもおすすめ!(^^)!起床した時や寝る前などに行ってみてください！最後までご覧頂きありがとうございました♪