妊娠中のこむら返り対策|おうちでの簡単なマッサージ

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

少しずつお腹が大きくなってきて、会えるのが楽しみですね♪妊婦さん(妊娠後期)に突然足がをつる(こむら返り)するようになった…などと、声をよく聞きます。全妊婦さんの60%が不快な症状として挙げています。

今回は妊婦さんの「足がつる」方向けに対策法をお伝えします♪おうちでのセルフケアを簡単にお話しますね♪

前回が妊娠中に起こるこむら返りの原因や簡単な予防法をそれぞれまとめているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪

☞ 【妊娠中にこむら返りが起こりやすい原因は?簡単な予防5選】

妊娠中に起こる「足がつる」(こむら返り)の原因ってなに?なぜ妊婦さんに多いの?

こむら返りとは、ふくらはぎの痙攣のことをいいます。妊娠中のこむら返りが多い理由としては、カルシウムやミネラルなどの不足・カルシウムやマグネシウムなどのバランスの崩れ・血行不良・筋肉疲労などがあります。

妊娠後期には、子宮が大きくなることで姿勢が崩れて下肢の筋肉負担が増加することや運動不足により血行障害なども原因と考えられます。

マタニティヨガで足のつり(こむらがえり)対策にトライ!

つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。

自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪

【マタニティヨガと普通のヨガの違い】

についても書いているので興味がある方は見てくださいね♪

妊娠中のこむら返り対策〜寝る前におすすめ〜

寝る前にふくらはぎマッサージ

やり方

  1. 両膝を立てて両手はお尻の後ろに置きます。
  2. むくらはぎを膝の上に置き 前後に動かしましょう♪
  3. キリの良いところまできたら 足を組み替えましょう。

 

体を起こすと辛い場合は、肘を床に置いて体制を変えてもOK!

タオルでストレッチ

やり方

  1. 長座の姿勢になりましょう。
  2. 足の裏にタオルをかけて 引っ張りましょう。
  3. 数呼吸繰り返していきます。

おまけ:夜中にこむら返りになった時の対処法

やり方

  1. こむら返りがいきなり襲った時の対処法です✨
  2. 壁などに足の裏を押し付けて伸ばすのみ!

起き上がれないぐらい痛いかもしれませんが💦行なってみてくださいね✨

妊娠中のこむら返り予防〜簡単ストレッチヨガ

自分の体重を使ってふくらはぎマッサージ

やり方

  1. 四つん這いの姿勢から始めていきましょう。
  2. ふくらはぎの上に片足首を膝裏にリセットします。
  3. ゆっくりかかととお尻を下ろしましょう。
  4. 可能であれば全体重をかけて数呼吸繰り返していきます。

 

仰向けで足首回し

やり方

  1. 片脚を天井方向に伸ばします。なるべく腰の真上で脚を伸ばします。
  2. 足の裏が天井と平行になるくらいまで足首を使って、親指側に足首を回します。
  3. 反対側も行なっていきましょう✨

仰向けで足首回し

やり方

  1. 仰向けになり 膝を抱えていきます。
  2. 抱えている膝を胸の横に近づけて数呼吸繰り返していきましょう。

 

 

まとめ

今回は、妊婦さんのこむら返り対策についてご紹介させて頂きました♪下半身をよく動かして、日常生活が楽になるうえ、血流がよくなって安産にもつながります(^^♪妊娠中期から行えるので体調が良い時は行ってみてくださいね♪

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