「ママの産むヨガ教室」にお越しいただきありがとうございます♪管理人のお猿くんの母のmikiです♪
妊娠中の不眠症…妊娠中はホルモンのバランスや変化や大きくなるお腹など、さまざまな変化により睡眠障害を引き起こします！！！
妊娠中はなるべくゆっくり休み無理しないことが睡眠にとっても重要です。今回は、妊婦さんが眠れない時におすすめな対策をヨガ講師の私が心がけた事を含めてご紹介させて頂きたいと思います♪
☞ 妊娠中の不眠症｜なんで眠れないの？母体や胎児への影響は？
妊娠中の不眠症の原因など詳しく載せているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪
妊婦さんの眠れない時に心がけること
お母さんが、睡眠不足でも赤ちゃんへの影響は少ないと考えられているため夜中寝れなくても気にすることはありません。
- 熱いシャワーやお風呂は避ける－妊娠中は体温が高くなるので夜寝つきにくくなることがあります。ぬるめのお風呂に入ったり半身浴をしたりすることで手足を温めたりしてみたりしてくださいね♪
- 決まった時間に起きる－寝不足でも朝は決まった時間に起きて、日を浴びましょう♪
- 「スマホ不眠」－寝る前は、PCや携帯・テレビなどを見ないように！交感神経が刺激されて緊張状態になり、眠りにくくなります。
- 眠れるときに寝る－どうしても、夜に寝れない場合は寝ないで眠くなったら寝る！！！眠れないからと心配しすぎないで、休めるときに休みましょう♪
- 適度な運動－ウオーキング・ストレッチ・マッサージなど無理のないよう程度にカラダを動かすことで疲れも出て安眠につながります。体に負担のないマタニティヨガはとてもおすすめです♪
おまけ～おすすめな飲み物
それは、牛乳！！
牛乳には、不眠症解消作用があるそうです。カラダを冷やすと寝つきが悪くなるのでホットミルクをおすすめします♪
マタニティヨガで安眠を目指そう♪
つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。
自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪
☞【マタニティヨガと普通のヨガの違い】
についても書いているので興味がある方は見てくださいね♪
簡単な寝る前におすすめなヨガのポーズをご紹介させていただきますね(^^♪
複式呼吸
- 胡坐か仰向けになりましょう。お腹の下に手を当てましょう。息を吸って→お腹が膨れるように意識させて少しずつ息を吸っていきましょう。
- 息を吐き→下腹部に溜まった空気を押し出すようなイメージ。ゆっくり息を吐いていきます。
- 10回ほど繰り返していきましょう♪
仰向け合蹠のポーズ(スプタバッダコナーサナ)
注意点
- 膝は無理に床に押し付けないようにしてください。
- 膝や股関節が痛む場合は、写真のように 膝の下にブランケットやブロックなど敷くようにしましょう。
やり方
- 仰向けにになり、膝をたてます。
- 足裏同士を合わせ 膝をゆっくりと床へおろしましょう。
- 手は体側でも、頭の上に伸ばしても良いです。楽な場所におきましょう♪
- 4～8呼吸繰り返します。カラダ全体の力をぬきましょう。
仰向けのツイスト
注意点
- 倒した足と反対側の肩が浮いてしまう場合は、両腕をしっかり横に伸ばして浮かない様に注意しましょう！
やり方
- 仰向けになり両ひざを曲げます。カカトをお尻に近づけます
- 両足を右側に倒し右手で足の付け根を押します。顔は、反対側に向けましょう。3～5呼吸続けましょう。
- 反対側も同様に行いましょう。
シャバアサナ(くつろぎのポーズ)
注意点
- 横向きになる場合は、できるだけ左を向くようにしてみてください。右側には、太い血管が走っています。仰向けや右側で寝ることにより、血管が子宮で圧迫されることがあります。圧迫すると血のめぐりが悪くなり 血圧が下がったり・苦しくなったりする場合があるので 辛くなかったらできるだけ左側を向きましょう。
まとめ
今回は、妊婦さんが眠れない時におすすめな対策法でした♪ヨガのポーズなど簡単に行えるので体調が良い時は行って見てくださいね♪
結論、夜に寝れない場合は寝ないで眠くなったら寝る！！！眠れないからと心配しすぎないで、休めるときに休みましょう♪
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