「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
今回は、「妊婦さんのひどい肩こり」妊娠してからの肩こりに悩んでいませんか？妊娠中の体の不調に多いのがひどい肩こり…もともと、肩こり持ちで妊娠中にさらにひどくなったケースも多くありません。
私も、妊娠前から肩こり持ちで妊婦さんになってから肩こりがさらに酷くなりました(;^ω^)肩こり以外にも様々な不調が感じやすい時期に肩こり辛いですよね…私の場合は妊娠後期に入りお腹だ大きくなり、就寝中思い通りに動けなくなり肩こりがひどくなったと思います。
今回は、妊婦さんに負担のないヨガでの肩こり解消法をお伝えさせていただきます♪無理なく行えるのでトライしてみてくださいね♪
妊婦さんの肩こりにおすすめな5つのこと｜すぐに実践できる！
- 体を温めること
- 腹帯を巻く
- ストレス解消
- 目の疲れに注意
- ストレッチ
前回、肩こりの予防法について詳しくご紹介させていただきました♪興味がある方は、見てくださいね( *´艸｀)
☞ 妊娠中のひどい肩こり解消法｜原因とすぐできる予防法を解説！
マタニティヨガで肩こり解消｜運動が苦手な方にもおすすめ
マタニティヨガとは、つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。
体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。
自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪
マタニティヨガについてUPしているので興味がある方は見てみてくださいね♪
☞ マタニティヨガと普通のヨガの違いとは
【立位編】妊娠中の肩こり解消ヨガ
体側のストレッチ
やり方
- 足は腰幅。息を吸いながら→両手の指を組み、手のひらを返して伸びあがりましょう♪呼吸を繰り返します。
- 息を吸って→上体を右へ倒す。この姿勢で1～3呼吸。息を吸って→真ん中に戻します。左側も同様行いましょう。
- 楽な呼吸を続けながら左右に揺れましょう♪
POINT:肩はリラックス～肩甲骨と肩を引き下げるようにしましょう。胸は開きます。
POINT:息を吸いながら脇を伸ばし吐いてさらにカラダを倒します。
椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)
軽減法～easy
- 初めての方やバランスをとるのが難しい場合は、壁を背中にし練習してみましょう
やり方
- 足は腰幅に開きます。手は腰に当てます。
- 息を吐いて→両ひざを曲げて腰を落としましょう。
- 息を吸って→両手を天井へ引きあげて1～3呼吸キープ。
妊娠中の肩こり解消ヨガ〜むくみ解消ヨガ〜
英雄のポーズⅠ(ヴィラバドラーサナ1)
注意点
- ひざが内側に入らないように、つま先とひざは同じ方向へ曲げましょう。怪我につながります！
- 重心が前のめりにならないように、上半身をしっかり起こします。
- 肩と骨盤が同じ方向を向いているか確認しましょう。
やり方
- カカトでお尻をける。足を腰幅に開いて立ち、片足ずつひざを曲げてカカトでおしりをぽんぽんとけります。
- 足を腰幅に開きます。足を前後に大きく広げます。後ろの足先を外側に向けます。
- 吐く息→前ひざを曲げます。
- 吸う息→両手を天井へ。この姿勢で1～3呼吸キープ。
- 息を吸って→ひざを伸ばします。反対側も同様行います。
三角のポーズ(トリコナーサナ)
注意点
- ポーズを行う際に辛いと感じる場合は、下の手はひざ以外のスネか太ももに添えます。上の手は、腰に当てましょう。
POINT：目線は天井
- または、ブロックなどあればカラダの負担をなくしましょう。
POINT：目線は天井
やり方
- 足は少しせまめに開きましょう。
- 右のつま先を外側に向けます。左のつま先は少し内側へ向けます。
- 吸う息→両手を肩の高さに広げます。
- 息を吐きながら→上半身を遠くへ通るようにカラダを倒していきましょう。上の手は天井へ持ち上げます。1～3呼吸繰り返しましょう。
- 息を吐きながら→前ひざを軽く曲げつま先に視線を向けます。息を吸いながら→ゆっくりカラダを起こしましょう。反対側も同様行います。
POINT：足幅狭めてもOK
POINT:手と手を引っ張り合うように意識しましょう♪
平和な戦士のポーズ(ヴィバリータ ヴィラバドラーサナ2)
注意点
- ひざが内側に入らないように、つま先とひざは同じ方向へ曲げましょう。怪我につながります！
やり方
- 足は大きく広げましょう。
- 右のつま先を外側に向けます。左のつま先は少し内側へ向けます。
- 吸う息→両手を肩の高さに広げます。
- 吐く息→右ひざを曲げ腰を落としましょう。POINT：ひざを緩めてもOK
- 吸う息→前の腕を上げて 下の腕を下げる。指先を遠くに運びながら上にあげ、体を気持ちよく伸ばす。目線は少し上を見て1~3呼吸呼吸行う。同様に反対側も行う。POINT：可能な方は、ゆっくり目線は上を見ます。反対側も同様行いましょう。
POINT：足幅狭めてもOK
まとめ
今回は、妊婦さんのひどい肩こりに効果的なヨガのおすすめなポーズでご紹介させていただきました♪なるべく、運動は安定期に入ってから お医者様の承諾を得てから行うことをおすすめしています！お腹に張りや体調が悪い時は必ずお休みしましょう！
ご紹介させて頂いたポーズは、比較的運動が苦手な妊婦さんでもおすすめです♪家事の合間などに行ってみても良いかもしれませんね( *´艸｀)
いきなり、立ちポーズを行うとケガに繋がりやすいので前回の座りポーズで準備運動をしてから行うことをおすすめします！
最後まで、ご覧頂きありがとうございました♪
