妊娠中のおすすめな食事法|増えすぎた体重をコントロール

 

「ママの産むヨガ教室」にお越しいただきありがとうございます♪管理人のお猿くんの母のmikiです♪

妊娠中期は、つわりが多くついつい体重が増えがち…妊娠中は普段より食欲が増やしてしまう方も多いのでは?あまりにも、気にしすぎて逆に食べすぎてしまったケースなどありませんか?

今回は、妊娠中期からおすすめの食事法をご紹介させていただきたいと思います♪私自身も、結婚式前に今回おすすめする食事法にトライし5キロほど痩せました♪妊娠中は、体重がすごく増えることはなく(胃酸が上がってきてしまうため)食欲がそこまで増えなかったため。

しかし、産院で今回おすすめする食事法を推薦しているということで再度調べてトライしてみました。体重も増えすぎず増えなさすぎずお産を迎えることができました♪

最初は、3日間でもおすすめなので無理のない範囲で行ってみてくださいね♪

増えすぎてしまった体重をコントロールを「MEC食」で解消

MEC食とは?- 肉・卵・チーズ 3つの食品を中心に食べて1口につき30回よく噛む MEC食。「糖質制限」がブームですが、健康志向の食べ方があります。中でも「MEC食」は注目を集めている健康的な身体づくりができる食事法です。

妊娠中もおすすめなMEC食!肉や卵・チーズ好きには無理なく行える食事法ですね(*’▽’)

妊娠中に必要な栄養とは?

赤ちゃんの脳や臓器を作るうえで欠かせない栄養素は、たんぱく質・脂質です。糖質は控えめにしましょう。

3大栄養素

【タンパク質】主に筋肉・骨・血液・歯など身体の組織を構成する成分

【たんぱく質が豊富な食品】

  プロテインスコア
100
90
90
チーズ 83
豆腐・納豆 55

☞ プロテインスコア タンパク質の良質度を表します。

栄養成分

  • タンパク質食品は、鉄やビタミン・ミネラル・必須アミノ酸が非常に豊富
  • ヘルシーなイメージが強い植物のタンパク質は、動物性タンパク質に比べ栄養価が半分になるため、一緒に組み合わせて食べることでお互いに必要な栄養素を補い合えます。

例:納豆+卵=納豆オムレツ・ 冷奴+肉みそor鰹節

 

【脂質】 持続的なエネルギー源・脳の栄養や細胞膜・ホルモンの材料です

摂取してほしい油

  • 魚の油
  • 肉の脂身
  • 生クリーム
  • バター
  • オリーブオイル
  • マヨネーズ

 

控えてほしい油

  • サラダ油
  • マーガリン
  • ショートニング

 

栄養成分

  • 肉の脂身には細胞膜やホルモンの材料を作るコレステロールが豊富
  • 魚の油にはDHAやEPAといった必須脂肪酸が多く含まれています。
  • コンビニの菓子パンやスナック菓子は控えましょう。人工的に作られたトランス脂肪酸の摂取量が多くなると体の炎症を引き起こし動脈硬化の原因になります。

 

【糖質】瞬発的なエネルギー源・摂取量が多いと血糖値を上げ肥満の原因なります。

☞ 炭水化物=糖質+食物繊維

糖質の多い食品

  • ごはん
  • パン
  • イモ類
  • 果物
  • 根菜類
  • 果物

食物繊維の多い食品

  • きのこ類
  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • 豆類

※糖質・塩分・水分がそろうとより浮腫むと言われています!

MEC食の食事方法を教えて!

☞ 基本的な1日の目安

  • 肉・200g(薄切り肉8枚相当)
  • 卵・3個
  • チーズ・120g(6Pチーズ1パック相当)

とたっぷりな量になりますね♪妊娠中は、ナチュラルチーズを控えるようにとも言われていますが加熱したものであれば食べても大丈夫です!

☞産院で教わった食事の目安量

  • 肉・100g
  • 魚・100g
  • 卵・2~3個
  • チーズ・60~120g
  • 納豆・1パック

  • 葉物野菜
  • キノコ類
  • 海藻   をたっぷりと!

※調理法は焼く・揚げる・煮るなどでもOKです♪

まとめ:MEC食

妊娠中におすすめなMEC食!肉・卵・チーズの食事をメインにして、一口30回をよく噛んで食べるだけで健康や妊娠中の体重管理ができます。食事制限もなく、無理なく行える食事法なのでぜひ行ってみてくださいね♪

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