「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
妊娠中のむくみは、マイナートラブルの代表的なひとつです。とくに中期～後期はホルモンの影響なのもあり、足がむくみがち。体重増加も気になる頃です。実際は、むくみのせいで太ったように感じることもあるようです。
今回は、妊娠中期から可能な妊娠中の足のむくみ対策についてご紹介させていただきます♪
前回、妊娠中に起こるむくみの原因や見分け方・対策方法をそれぞれまとめているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪
☞ 【妊娠中のひどい足のむくみの原因は？見分け方や対策方法】
妊娠中の足のむくみは、ほっておくと危険！？原因ってなに？
足のむくみは、カラダの冷えや同じ体勢で居続けたことにより起こります。また、妊娠中は赤ちゃんの血液を確保するためにお母さんの血液量が上がります。そのため、腎臓の動きが追い付かなくなり妊娠中の浮腫み(むくみ)の原因だとされています。
妊娠すると、日々赤ちゃんが大きくなるので下半身が圧迫され妊娠中の足のむくみが更に強くなります。
足のむくみがひどくなると正中神経が圧迫されることにより、手のしびれを感じることがあります。
また、妊娠中のむくみは足に症状が出てくることが多いですが、それ以外に顔や手など全身にむくみが出ている場合は、妊娠高血圧症候群などの病気も疑われるので、このような症状がある場合はかかりつけの主治医に相談しましょう。
マタニティヨガで足のむくみ対策にトライ！
つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。
自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪
☞【マタニティヨガと普通のヨガの違い】
についても書いているので興味がある方は見てくださいね♪
立ちながらむくみ解消ヨガ〜マタニティヨガ〜
立位の開脚前屈のポーズ(プラサリータ・パドッタナーサナ)
軽減法～easy～
- カラダが硬い方は、ブロックを使ったり手を太ももや腰に当ててカラダの負担をなくしましょう。
やり方
- 両足を大きく開き立ちます。息を吸い→背筋を伸ばします。
- 次の吐く息→上半身を前に倒していきます。
- 更に可能な方は、手を床に置きましょう。1～3呼吸繰り返していきます。
三角のポーズ(トリコナーサナ)
軽減法～easy～
- ポーズを行う際に辛いと感じる場合は、下の手はひざ以外のスネか太ももに添えます。上の手は、腰に当てましょう。
- または、ブロックなどあればカラダの負担をなくしましょう。
やり方
- 足幅は少し狭めに開いていきましょう。
- 右のつま先を外側に向けます。左のつま先は少し内側へ向けます。
- 吸う息→両手を肩の高さに広げます。
- 息を吐きながら→上半身を遠くへ通るようにカラダを倒していきましょう。上の手は天井へ持ち上げます。1～3呼吸繰り返しましょう。
- 息を吐きながら→前ひざを軽く曲げつま先に視線を向けます。息を吸いながら→ゆっくりカラダを起こしましょう。反対側も同様行います。
POINT：足幅狭めてもOK
POINT:カラダを倒すときは、股関節を引き入れるように意識しましょう。手と手を引っ張り合うように意識しましょう♪
女神のポーズ(ウトゥカタ・コナーサナ)
注意点
- ひざが内側に入らないようにしっかりと外側に向けましょう。
- 背中が丸まらないように胸を開きましょう。
やり方
- 足は大きく開きます。つま先を外側に向けます。手は胸の前で合掌します。または、腰に当てます。
- 息を吐きながら→ひざをつま先の方向に深く曲げ1～3呼吸繰り返します。息を吸いながら→ひざを伸ばします。①～②を2～3回セット行いましょう。
POINT:①足の裏でしっかりカラダ全体を支える。②お腹・お尻を引き入れる。③背筋を伸ばします。
POINT:①余裕があればひざを深く曲げます。②おなかが抜けないように。③背骨が丸まらないように！
バランスポーズでむくみ解消ヨガ〜マタニティヨガ
英雄のポーズⅠ(ヴィラバドラーサナ1)
注意点
- ひざが内側に入らないように、つま先とひざは同じ方向へ曲げましょう。怪我につながります！
- 重心が前のめりにならないように、上半身をしっかり起こします。
- 肩と骨盤が同じ方向を向いているか確認しましょう。
やり方
- カカトでお尻をける。足を腰幅に開いて立ち、片足ずつひざを曲げてカカトでおしりをぽんぽんとけります。
- 足を腰幅に開きます。足を前後に大きく広げます。後ろの足先を外側に向けます。
- 吐く息→前ひざを曲げます。
- 吸う息→両手を天井へ。この姿勢で1～3呼吸キープ。
- 息を吸って→ひざを伸ばします。反対側も同様行います。
木のポーズ(ヴリクシャーサナ)
やり方
- 足は腰幅に開きます。手は腰に当てます。
- つま先を立てます。
- 90°外側に回し、バランスが取れる所まで引き上げます。
- ふくらはぎ・内ももに添えましょう。胸の前で合掌しましょう。
- 息を吸って→余裕があれば手を頭の上にあげましょう。1~3呼吸くらいキープします。更に可能であれば両手を開きます。
POINT:骨盤を平行に意識しましょう。
まとめ
今回は、妊婦さんの足のむくみの対策についてご紹介させて頂きました♪下半身をよく動かして、日常生活が楽になるうえ、血流がよくなって安産にもつながります(^^♪妊娠中期から行えるので体調が良い時は行ってみてくださいね♪
前回は、体調が悪い時もおこなえるポーズをご紹介させていただいているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪
