妊娠中期に辛い腰痛の対策法|ヨガ講師の私が実践したマル秘術

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに母体の変化やホルモンバランスの乱れなどでトラブルが起きやすくなります。その中でも、腰痛は多くの妊婦さんが経験するマイナートラブルのひとつです。

不快症状があると気持ちも落ち込んでしまいますよね…私も、妊娠中期に腰痛に悩まされましたがヨガや体の今の体の特徴を知りながら向き合うことで1週間ほどで改善されました♪

今回は、妊娠中期の腰痛対策についてご紹介させていただきますね♪

妊娠中期の腰痛の原因とは?|痛くて寝れない…

妊娠初期の原因と同様、妊娠によるホルモンの変化が腰痛が起こりやくなるためです(エストロゲン・プロゲステロン・リラキシン)これらの、ホルモンによって骨盤や背中の関節や靭帯がゆるむため、その影響で腰や背中の負担が増え腰痛を引き起こします。

妊娠中期になると赤ちゃんの成長とともにお腹も膨らむので重心が前にかかるためバランスをとるために反った姿勢になり腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

マタニティヨガで腰痛対策|運動が苦手な方にもおすすめ♪

つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。

体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。

自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪

マタニティヨガについても書いているので興味がある方は見てくださいね( *´艸`)

☞ 【マタニティヨガと普通のヨガの違い】

お猿くんの母
ヨガで調整し改善しました♪妊娠中期は、知らないうちに重心が変わり背面が使えなくなり産後体型が崩れてしまう原因にも…汗

妊娠後期時期に撮った写真でお腹が大きく申し訳ございません( ノД`)シクシク… 妊娠後期でも可能なポーズでもあるので覚えてくださいね♪

山のポーズ(タダーサナ)

お腹が大きくなることにより背中が反りやすく腰に負担がかかるので正しい立ち方を身につける。

注意点

鏡を見ながら反り腰になっていないか確認。重心がかかとにのってしまっています。足の裏全体でしっかり床を踏みましょう。

NG

OK

やり方

  1. 骨盤幅に足を開く。両手を腰に当てます。
  2. 息を吸い→お尻を後ろへ引きます
  3. 息を吐く→お尻を引き入れ、お腹に軽く力を入れる 2~3を繰り返す。
  4. 息を吸う→ゆっくりとひざをの伸ばします。

 

 

 

 

 

MIKI
体型崩れ防止や妊娠中は姿勢が悪くなるので気になった時にこのポーズで調節してみてください♪

開脚ストレッチ

背中が丸まらないように気を付けましょう。どうしても、丸まってしまう場合はお尻の下にブランケットをしき骨盤をたたせます。

NG

OK

やり方

  1. 足を開いて座ります。つま先天井に向ける。
  2. 吸う息→背筋を伸ばし 吐く息→上体を前に倒します。
  3. 体を左右に揺らします。ゆっくり呼吸を繰り返します。肩の力はリラックスします。

 

 

MIKI
足のつり防止や冷えの緩和にもおすすめなポーズです♪妊娠中は、関節が柔らかくなっているのでいつもより狭めて足を広げることをおすすめします♪

 

かんぬきのポーズ(パリガーサナ)

やり方

  1. ひざ立ちになります。片脚を真横に伸ばします。
  2. 息を吸って→両手を肩の高さへ広げます。左手を足にそえ右手は上げます。
  3. 吐く息→ゆっくりと伸ばした足側に上体を倒し2~3呼吸繰り返します。反対側も同様

POINT:右ひざと左脚は一直線に

POINT:左手はひざ以外のところに置きます

 

MIKI
体側が伸びることにより腰痛の緩和に効果的です♪背中・脇腹・太ももを引き締めてくれるポーズでもあります。産後のシェイプアップにもおすすめです♪

 

猫のポーズ(キャット&カウ)

☞ 妊娠初期でもできるヨガ|体調が優れてる方向けのポーズ10選

でも、ご紹介させていただいたポーズです♪とても、おすすめです!

注意点

  • ひじが伸びきらないように 軽くゆるめておきましょう。
  • お腹にはりを感じる場合は、お休みしましょう。

NG

やり方

  1. 四つん這いの姿勢 
  2. 息を吸う→胸をそらせて正面を見ましょう。
  3. 息を吐く→背中を丸めて、お腹をのぞきこみます。2~3の動きを数回繰り返します。

POINT:肩の真下に手首・背中は伸ばすように心がけてください。

 

 

まとめ

今回は…

  • 妊娠中期の腰痛の原因
  • 運動が苦手な方にもオススメなマタニティヨガでの腰痛対策法

 

についてご紹介させていただきました♪マタニティヨガを行う際は、必ず医師の許可を得てから行ってくださいね!
忙しい方にもおすすめ!(^^)!

最後までご覧頂きありがとうございました♪

☞ 妊娠初期・坐骨神経痛の方にもおすすめな腰痛対策のマタニティヨガをご紹介させていただいているので興味がある方はみてください(^^♪

妊娠初期の腰痛対策はどうする?現役ヨガ講師が教えるコツ

2019年6月17日

妊娠中の辛い坐骨神経痛の対処法|お腹の赤ちゃんに影響しない方法

2019年6月19日

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。