「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
妊娠中に初めて便秘になった方・もともと、便秘気味だった人はさらに便秘が悪化してしまった妊婦さんも多いようです。
妊娠後期の便秘は、初期・中期に比べるとさらに酷くなりやすい傾向があります！便秘が原因で体重がいきなり増えた…など便秘以外にも悩みが…
私も第一子時に便秘になった時に、一週間で2キロ増えてました(笑) 第二子でも便秘になり…1ヶ月で3キロ増えてしまい💦切れ痔になってしまいまいた💦
出るようになってから体重も元に戻り体重管理で怒られることは一度もなかったです。便秘により体が浮腫み体重増加の原因になることも…では、今回は今すぐできる解消法をご紹介させて頂きます♪
妊娠後期の便秘の原因とは？注意して～陣痛と勘違い？
妊娠初期・中期同様、ホルモンの変化や子宮が大きくなることで胃の圧迫が原因で便秘の原因になります。妊娠後期になるとさらに子宮は大きくなり、腸が圧迫されて便が停滞する大きな原因に！
一方で、分娩前になると胎児が下降するため、急に圧迫がとれて食欲が増したり腸の動きが良くなったりことがあります。
便秘だと思ったら陣痛だった…その逆に、陣痛だと思ったら酷い便秘だったケースもあるようです。便秘か陣痛で迷う場合は、安静にして病院に相談することをおすすめします。
体重管理
食事での体重管理はとてもおすすめします。アーユルヴェーダのキッチャリークレンズという食事法を3日間主にとりいれ腸内環境を整えました。
特に食事制限はしないで体重管理をできたので日ごろの食事の見直しをおすすめします♪体重が増えた時は、キッチャリークレンズはおすすめです！
今後、食事についてもご紹介しているので思っているので興味がある方は見てくださいね♪
マタニティヨガで便秘解消
つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。
自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪
マタニティヨガについても書いているので興味がある方は見てくださいね( *´艸｀)
☞ 【マタニティヨガと普通のヨガの違い】
妊娠初期・中期にできる便秘対策のマタニティヨガもご紹介させていただいているので中期の方もトライしてみてください♪
【マタニティヨガ】テレビを見ながら便秘解消ヨガ
寝ながらツイスト
腸に刺激を与えて便秘を解消
注意点
- 倒した足と反対側の肩が浮いてしまう場合は、両腕をしっかり横に伸ばして浮かないように注意しましょう！
やり方
- 仰向けになり両ひざを曲げます。カカトをお尻に近づけます。
- 両足を右側に倒し右手で足の付け根を押します。顔は、反対側に向けましょう。3～5呼吸続けましょう。
- 反対側も同様に行いましょう。
【妊娠中期以降】妊娠中の便秘におすすめなヨガ
針の糸通しのポーズ(パールシュヴァ バーラーサナ)
やり方
- 四つん這い姿勢になります。
- 吸う息→右手を天井へ向けます。POINT:胸をたっぷり広げましょう。
- 息を吐いて→右手を左脇へ通して右肩を床につけます。POINT:お尻が下がらないように気をつけましょう。
- 左手は、前へ歩かせていきましょう~♪深い呼吸をくりかえしましょう。
HARD～挑戦
可能な方は、左手を右のももの前 または、背中に添えましょう。無理のないよう行います。
【妊娠中期〜】腸に刺激をあたえながら便秘解消ヨガ
稲穂のポーズ
ひねりのポーズで腸を刺激
やり方
- 壁や椅子の背の左側に腰幅ぐらいに開いて立つ。
- 左手は、壁(椅子の背)をつかむ。(力入れすぎないように)
- 吸う息→右手を上げ 吐く息→ そのまま上半身を左側に倒していく
- 気持ち良く感じるところで止め、3～5呼吸繰り返す
- ゆっくり体を戻す。反対側も同様行います。
英雄のポーズ2
注意点
- ひざが内側に入らないように！つま先とひざは同じ方向に！(ひざを痛める原因に)
- 重心が前のめりにならないようにします。
やり方
- 足を大きく広げます。安定する位置に足を広げるようにしましょう。POINT:安定しない場合は、足幅を狭めてもOK
- 右足のカカトを軸につま先を90度に向けます。左のつま先は、内側に向けます。
- 吸う息→両手を方の高さまで広げます。
- 吐く息→前足のひざを曲げます。
- 3～5呼吸繰り返しましょう。
- 反対側も同様行います。
POINT:安定しない場合は足幅を狭めてOK
POINT:辛くないところでキープ
体側を伸ばすポーズ(ウティタ・パールシュヴァコナーサナ)
- 両足をできるだけせまめに開きます。
- 右のつま先を外側へ向けて、左のつま先を内側に向けます。
- 息を吸って→両手を肩の高さ 息を吐いて→右のひざを曲げる。
- 上体を右にスライドさせ→腕を足に添えます。
- 息を吸って→左手を耳に近づけます。
- 1～3呼吸繰り返します。POINTO：可能であれば目線は上
- 反対側も同様行います。
まとめ
今回は、妊娠中の便秘で体重管理ができない方向けの解消法をご紹介させていただきました！
妊娠中は便秘解消や体重管理に必要なのは主に食事や適度運動が一番効果的です☺！マタニティヨガでは、運動が苦手な方や体が硬い方にもおすすめな運動になります♪
お家でも気軽にできるので時間の合間などに行ってみてくださいね♪赤ちゃんと会えるまで後少しですね♪無理のないようにポーズ行ってみてください♪最後までご覧いただきありがとうございました♪
