UMUYOGA|産後0日から始めるストレッチヨガ

この度は、ご出産おめでとうございます✨

産前よりも美しくなるヨガをテーマに活動をしています。ヨガストレッチプログラムでは、産院にいる間からでも安全に行っていただけるものです。

体の血流を促し、酸素を巡らせながら体全体の凝りをほぐし産後の回復をサポートできるような内容となっております。

下腹部、経膣の痛みがある場合は 十分に休息を取り、ポーズに取り組んでください。

また、帝王切開で出産された方にも可能なストレッチもご紹介しているので体調に合わせながら行ってください。

※産後は 伸ばしすぎは禁物です。1分以上同じところをストレッチしないようにしましょう。

 

目次

産後のペリネケア(骨盤底筋トレーニング)

手のひら1枚分ぐらいの大きさがあり自転車に乗るとサドルに当たる部分が骨盤底筋の場所になります。妊娠出産やあとはホルモンの影響でもダメージを受けやすく変化がしやすいです。特に産後のお母さんは出産方法に限らず、ダメージを受けています。通常のヨガや力を入れるトレーニングをする前に、まずは骨盤底筋のトレーニングから始めましょう✨

会陰の痛みや体の調子が良ければ行ってみてください♪1日10呼吸続けてみてください✨

 

  1. 腰の骨の指2本分ぐらい内側を指で触る。 腹横筋がついている部分。 触れているときに 固く盛り上がってくる感覚が 出てくるとしっかり使えています!
  2. 吐く息で膣を締める
  3. 吸う息で膣を緩める
  4. 色んな姿勢で試してみてくださいね♪

 

 

産後0日〜入院中も可能なカラダほぐしヨガ

産後は 伸ばしすぎは禁物です。1分以上同じところをストレッチしないようにしましょう。

【帝王切開OK】足指ストレッチ〜むくみの解消・血栓予防

  1. 脚を伸ばし足指グーパーを繰り返す。 

【帝王切開OK】肩ストレッチ〜肩こり解消

  1. 前にならえをした状態から、腕をクロスして片腕で反対側の腕を抱え込むようにします。

※この時、抱えている側の腕をしっかりと引きつけることが重要です。抱えられている腕にアゴが乗るぐらいまでに引きつけましょう。

【帝王切開OK】首回し〜肩こり解消

  1. あごの先を、肩・胸・天井へとつけるようなイメージで、1周に10秒程かけてゆっくりと大きく回す。 

産後0日〜腰痛解消しながら床ずれ対策

【帝王切開OK】床ずれ対策

  1. 膝を立てるか、膝を伸ばしましょう。
  2. 少しお尻を浮かせる。キュッとお尻に力を入れる。

スプタ・マッツェンドラ・アーサナ〜腰痛解消

  1. 仰向けで膝を立て踵をお尻につけるよう足をM字に開脚する。
  2. 吐く息でゆっくり、どちらかの膝を内に倒します。

 

仙骨調整のポーズ〜腰痛解消

  1. 仰向けになり片膝を立てる。
  2. ゆっくりと反対側の床にツイストする。
  3. 気持ち良ければ、脚と反対に方向に手を伸ばし、視線も手の先を見て胸を開く。

スプタ・マッツェンドラ・アーサナ〜腰痛解消

  1. 仰向けで膝を立て踵をお尻につけるよう足をM字に開脚する。
  2. 吐く息でゆっくり、どちらかの膝を内に倒すにします。

産後0日〜胸の形を整え姿勢改善

動画準備中

【帝王切開OK】姿勢改善

  1. 骨盤を立てるのを意識しましょう。
  2. お尻をキュッとお尻に力を入れる。

チャンドラアーサナ(バリエーション)~胸の形を整える

  1. 立って脚は腰幅に広げ、両手の指は頭の後ろへ、両肘を横にはる。
  2. 吐く息でゆっくり、体を片方に倒す。吸って戻し、反対も同様に。

    ※バリエーション 両手を上で組んでもOK

NEXT STEPにおすすめ|UMUYOGA〜リカバリーヨガ

UMUYOGA〜産後リカバリーヨガは、産後1ヶ月〜3ヶ月以内の産後初めて運動するママ向けにデザインされたオンライン産後リカバリーヨガプログラムです。1日10分で終わるメニューなので、赤ちゃんのお世話が忙しくてもスキマ時間でこなせます。

※ご希望の方は合言葉「リカバリーヨガ」とメッセージをください♪

 

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