この度は、ご出産おめでとうございます✨
「産後ヨガはいつからできるの？」質問を受けることが多々あります。産後のママの体は出産によって受けたダメージでとてもデリケートにもかかわらず育児という 肉体労働が待ち構えています。我が子に会えた喜びと同時に大変なことが重なる時期。
今回は、運動のスタート時期と出産直後から行える【リカバリーヨガ】安全に行っていただけるもご紹介しているので体調に合わせながら行ってください。
※産後は 伸ばしすぎは禁物です。1分以上同じところをストレッチしないようにしましょう。
産後ヨガはいつから始めていいの？ー体調回復したらすぐに行ってもよいの？
出産後しばらくすると、運動を再開したくなるお母さんがいるかもしれません。しかし、体力的に回復しているかといって無理は禁物です。ヨガなどの運動は産後(自然分娩の場合)１ヶ月を過ぎてから始めましょう。
理由としては、出産したときに開いてしまった骨盤が日常生活を送るために十分なくらい安定するまでに１ヶ月かかるからです。
それ以前に無理に運動してしまうと、開いている骨盤に内蔵が降りてきてしまい骨盤が元の大きさに戻ることを妨げてしまったり、下腹ぽっこりやおしりが大きくなる原因になります。
産後1ヶ月間はダイエットはもちろん家事もしないようにしてゆっくり横になって休むことをおすすめします♪
帝王切開で出産しているお母さんは産後2ヶ月くらいから始められるようです。
産後ヨガの効果とは？
産後太りの解消にヨガを考えているお母さんも多いと思います。産後ヨガはダイエットだけでなく腰痛やストレスの解消などといった効果も期待できます。
ヨガのポーズには産後歪んでしまった骨盤を整えるポーズがあります。産後ヨガは、産前前よりも小尻になる可能性もあるのだと言われています。
ヨガは普段は動かさない筋肉を動かすポーズをとることで体幹などを含むさまざな筋肉が鍛えられます。筋肉がつくと脂肪を燃焼しやすくなったり代謝がよくなります。
産後は、赤ちゃんを授乳したり、抱っこしたりする時間が長くなります。そのため、無理な姿勢をとることも多くなり肩こりや腰痛などといったトラブルを抱えるお母さんもいるでしょう。
そんな時に、産後ヨガを行うことにより凝り固まった筋肉を伸ばしたりすることで肩こりや腰痛を改善することができます。
✔産後のさまざな悩み
- 尿漏れ
- 大量の抜け毛
- 手足のむくみやだるさ
- 体重や体型が戻らない
- 骨盤の歪み
- 腰痛
- 産後うつ
- 睡眠不足
- 疲労やストレス
などの悩みを 産後ヨガでは改善できることが期待できます。
広瀬みき産後ヨガを行うときの注意点
通常のヨガと同様、食後すぐの運動は消化の妨げになってしまうので食後2時間は空けるようにしましょう。
ヨガで結構が良くなった状態で入浴すると、気分が悪くなったりめまいを起こしたりすることもあります。
同様に、入浴直後のヨガも体への負担が大きいため入浴の前後30分は避けるのをおすすめします。
産後すぐから行える産後リカバリーヨガ
体の血流を促し、酸素を巡らせながら体全体の凝りをほぐし産後の回復をサポートできるような内容となっております。下腹部、経膣の痛みがある場合は 十分に休息を取り、ポーズに取り組んでください。また、帝王切開で出産された方にも可能なストレッチもご紹介しているので体調に合わせながら行ってください。
骨盤底筋の呼吸法
手のひら1枚分ぐらいの大きさがあり自転車に乗るとサドルに当たる部分が骨盤底筋の場所になります。妊娠出産やあとはホルモンの影響でもダメージを受けやすく変化がしやすいです。特に産後のお母さんは出産方法に限らず、ダメージを受けています。通常のヨガや力を入れるトレーニングをする前に、まずは骨盤底筋のトレーニングから始めましょう✨
会陰の痛みや体の調子が良ければ行ってみてください♪1日10呼吸続けてみてください✨
- 腰の骨の指２本分ぐらい内側を指で触る。 腹横筋がついている部分。 触れているときに 固く盛り上がってくる感覚が 出てくるとしっかり使えています！
- 吐く息で膣を締める
- 吸う息で膣を緩める
- 色んな姿勢で試してみてくださいね♪
産後0日〜入院中も可能なカラダほぐしヨガ
産後は 伸ばしすぎは禁物です。1分以上同じところをストレッチしないようにしましょう。
【帝王切開OK】足指ストレッチ〜むくみの解消・血栓予防
- 脚を伸ばし足指グーパーを繰り返す。
【帝王切開OK】肩ストレッチ〜肩こり解消
- 前にならえをした状態から、腕をクロスして片腕で反対側の腕を抱え込むようにします。
※この時、抱えている側の腕をしっかりと引きつけることが重要です。抱えられている腕にアゴが乗るぐらいまでに引きつけましょう。
【帝王切開OK】首回し〜肩こり解消
- あごの先を、肩・胸・天井へとつけるようなイメージで、１周に10秒程かけてゆっくりと大きく回す。
産後0日〜腰痛解消しながら床ずれ対策
【帝王切開OK】床ずれ対策
- 膝を立てるか、膝を伸ばしましょう。
- 少しお尻を浮かせる。キュッとお尻に力を入れる。
スプタ・マッツェンドラ・アーサナ〜腰痛解消
- 仰向けで膝を立て踵をお尻につけるよう足をM字に開脚する。
-
吐く息でゆっくり、どちらかの膝を内に倒します。
仙骨調整のポーズ〜腰痛解消
- 仰向けになり片膝を立てる。
- ゆっくりと反対側の床にツイストする。
- 気持ち良ければ、脚と反対に方向に手を伸ばし、視線も手の先を見て胸を開く。
スプタ・マッツェンドラ・アーサナ〜腰痛解消
- 仰向けで膝を立て踵をお尻につけるよう足をM字に開脚する。
-
吐く息でゆっくり、どちらかの膝を内に倒すにします。
産後0日〜胸の形を整え姿勢改善
動画準備中
【帝王切開OK】姿勢改善
- 骨盤を立てるのを意識しましょう。
- お尻をキュッとお尻に力を入れる。
チャンドラアーサナ（バリエーション）~胸の形を整える
- 立って脚は腰幅に広げ、両手の指は頭の後ろへ、両肘を横にはる。
- 吐く息でゆっくり、体を片方に倒す。吸って戻し、反対も同様に。
※バリエーション 両手を上で組んでもOK
まとめ
今回は、
- 産後ヨガはいつから始めて良いのか？‐普通分娩・帝王切開での開始時期
- 産後ヨガの効果
- 産後ヨガの注意点
についてご紹介させていただきました♪産後ヨガには、体へのアプローチの他に精神面のサポートをしてくれます。体が硬いことや運動が苦手なことなど全く気にする必要はありません。心も体も健康的で美しいお母さんでいるために、ヨガのある生活を送りましょう♪
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