妊娠中のひどい肩こりのためのストレッチ｜自宅で簡単にできる解消法

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

肩こりに悩んでいませんか？妊娠中の体の不調に多いのがひどい肩こり…もともと、肩こり持ちで妊娠中さらにひどくなったケースも多くありません。

私も、妊娠前から肩こり持ちで妊娠中に肩こりがさらに酷くなりました(;^ω^)肩こり以外にも様々な不調が感じやすい時期に肩こり辛いですよね…

今回は、ストレッチでの肩こり解消法をお伝えさせていただきます♪無理なく行えるのでトライしてみてくださいね♪

肩こりにおすすめな事5つ｜すぐに実践できる

 

1. 体を温めること
2. 腹帯を巻く
3. ストレス解消
4. 目の疲れに注意
5. ストレッチ

 

前回、肩こりの予防法について詳しくご紹介させていただきました♪興味がある方は、見てくださいね( *´艸｀)

☞　妊娠中のひどい肩こり解消法｜原因とすぐできる予防法を解説！

妊娠中のひどい肩こり解消〜簡単なマタニティヨガ

 

 

妊娠中は、特に動くことに臆病になったりしますが出産にはある程度の体力が必要です。疲れやすい妊娠中でもゆったりとした呼吸で気持ちよく運動ができるでおすすめです♪　

産後の体型崩れのカバーもできるので妊娠中から対策されるのもいかがでしょうか？

マタニティヨガについて書いているので興味がある方は見てくださいね♪

☞　マタニティヨガと普通のヨガの違いとは

 

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

注意点

• 足を交差できる方はチャレンジしてみてださい。負担がかからないよう、胡坐をおすすめです。今回は、胡坐でポーズをおこなっています♪

• 手と手がつかめない方は、タオルなど使用しましょう。

• 呼吸は浅くならないように気を付けましょう。

やり方

1. 胡坐になります。
2. 片方の手を上げて曲げます。
3. 反対の手でひじをキャッチしストレッチしましょう♪
4. ひじをキャッチした手を背中に回すように曲げ肩甲骨あたりで反対の手とつなぎます。息を吸い→背筋を伸ばし胸をはります。息をゆっくり吐きます。数呼吸繰り返していきましょう。

POINT:背筋を伸ばすように意識

POINT:心地よいところで〜

 

猫のポーズ（キャット&カウ）

注意点

• ひじが伸びきらないように　軽くゆるめておきましょう。
• お腹にはりを感じる場合は、お休みしましょう。

やり方

1. 四つん這いの姿勢　
2. 息を吸う→胸を開き目線は正面を見ましょう。
3. 息を吐く→背中を丸めて、お腹をのぞきこみます。2～3の動きを数回繰り返します。

POINT:肩の真下に手首・背中は伸ばすように心がけてください。

POINT：目線は上

POINT：目線はおへそ

 

猫の背伸ばしのポーズ(キャットストレッチ)

注意点

• お腹に力が入る場合はお休みしましょう
• 妊娠中期・後期で行う場合安定しないようであればひざの幅を広くする

やり方

1. 四つん這いの姿勢で準備します。
2. ひじを床におろします。
3. ゆっくりと手を前方に伸ばします。お尻は、天井に突き上げます。
4. あごは床に置くか・首のつまりを感じる場合は頬を床におきます。
5. 数呼吸繰り返します。
6. 心地良いところでお尻をかかとにのせリラックス(チャイルドポーズ)

 

 

子供のポーズ(チャイルドポーズ)

やり方

1. 正座でひざを大きく開きます。
2. 手を前に歩かせ おでこを床へ 辛い場合は、腕か手を重ねおでこを置く。

 

POINT:おなかが太ももで圧迫されないようにひざは大きく開きましょう。

 

針の糸通しのポーズ(パールシュヴァ　バーラーサナ)

やり方

1. 四つん這い姿勢になります。
2. 吸う息→右手を天井へ向けます。POINT:胸をたっぷり広げましょう。
3. 息を吐いて→右手を左脇へ通して右肩を床につけます。POINT:お尻が下がらないように気をつけましょう。
4. 左手は、前へ歩かせていきましょう~♪深い呼吸をくりかえしましょう

 

 

 

 

 

HARD～挑戦

可能な方は、左手を右のももの前　または、背中に添えましょう。無理のないよう行います。

 

 

ウサギのポーズ(シャシャンカーサナ)

やり方

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 息を吐きながら→頭を床につけます。
3. 可能な方は、腰の辺りで組み息を吸いながら→腕を天井へ引きあげます。1～3呼吸繰り返します。

 

 

 

橋のポーズ(セツ　バンダーサナ)

やり方

1. 仰向けになりひざを立てます。手のひらは下にして体の横に置きます。
2. 息を吐きながら→お尻を持ち上げます。
3. 両手をおしりの後ろで組み　1～3呼吸繰り返します
4. 手を横に置いて、息を吐きながら→ゆっくりお尻を下ろしましょう。

 

 

POINT:足の力でしっかり床を押しましょう

 

 

まとめ

 

今回は、妊娠中のひどい肩こりのためのストレッチについてマタニティヨガのおすすめなポーズでご紹介させていただきました♪なるべく、運動は安定期に入ってから　お医者様の承諾を得てから行うことをおすすめしています！お腹に張りや体調が悪い時は必ずお休みしましょう！

ご紹介させて頂いたポーズは、比較的運動が苦手な方でもおすすめです♪家事の合間などに行ってみても良いかもしれませんね( *´艸｀)

最後まで、ご覧頂きありがとうございました♪