「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
妊娠中、トイレが近くなった…という方は必見！無理ないマタニティヨガで、尿漏れ対策！尿漏れには、骨盤底筋群を引き締める運動をおすすめしています。今回は、妊娠中可能なマタニティヨガのポーズをご紹介させていただきます♪無理ない範囲でトライしてみてくださいね♪
妊娠中の尿漏れの原因について書いてるので見てみてくださいね(^^)/
尿漏れ対策には骨盤底筋群を鍛えよう
妊娠中の尿漏れの原因の１つが、骨盤底筋の筋力の衰え。骨盤底筋を鍛え筋力をつけることで臓器が下がるのを防ぎます。お尻の穴や腟を締める訓練をすることで尿道を締めることができ、尿漏れの症状を改善できる可能性が高まります。
骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群は、恥骨・坐骨・尾骨で構成されています。骨盤の底を覆うようにある複数の筋肉のことを言います。骨盤底筋群は、妊娠中は子宮圧迫やホルモンのバランスが変化して尿漏れの原因となります。出産で伸びたり断裂したり年齢を重ねるごとに衰えてきます。
骨盤底筋群を鍛えることにより、尿漏れ対策以外におなかのたるみ防止にもつながります。
注意点
間違ったトレーニングをしてしまうとお腹が張ってしまう・トレーニングで尿が漏れてしまう 可能性がありまので気を付けましょう！
妊娠中は、お腹に力が入らないようにすることが大切です。
【マタニティヨガ】骨盤底筋群を鍛えるヨガ〜尿もれ対策
ゲーゲル体操
効果
- 尿もれ予防・改善
- 骨盤内の器官機能が高まる
- 便漏れリスクを下げる
最初は難しいかもしれませんが、初心者の方上級者の方にもおすすめの体操になります✨
やり方
- 体制は、仰向けでも体育座り・椅子に座っていても行えます！お腹の力を抜き膣を締める。膣やその付近を締めるように意識して力を入れてきましょう。
- 膣やそ付近を意識し締めたら、そのまま5秒間キープ
- 5秒間キープしたら、今度は5秒かけて膣やその付近から力を抜いていきましょう。数回繰り返していきましょう。
POINT:ひざを立てて座ったらお尻を左右に動かして坐骨の位置を感じてください
トイレでゲーゲル体操
トイレに行った際に尿を止めてみてください。骨盤底筋の位置を確認します。筋肉を収縮させます。収縮させたまま3秒キープ。その後。力を抜いて3秒リラックス。数回繰り返します。
真珠貝のポーズ
効果
- 腰痛改善
- 坐骨神経痛改善
- 便漏れリスクを下げる
- 骨盤底筋強化
やり方
- 足裏を合わせて座ります。
- 上体をゆっくり倒しながら、手をひざ下にすべらせていきます。
- 息を吐く→力を抜き上体の重みを感じて行いましょう。苦しくないところで5呼吸ほどキープ。
POINT：伸ばしたひざにかかとがくるよう曲げたところに足を合わせます。
POINT：体を倒すときは、無理に深く倒れないで力を抜いて上体を倒しましょう。
橋のポーズの腰上げのアップダウン
効果
- 骨盤・背骨の歪み解消
- 姿勢改善
- 尿もれ対策
- 骨盤底筋強化
最初は難しいかもしれませんが、初心者の方上級者の方にもおすすめの体操になります✨
やり方
- 仰向けになり両ひざを立てて、かかとをお尻につけます。かかとがつかない方は、無理しない範囲でお尻に近づけましょう。
- ひざを肩幅より大きく広げます。大きく呼吸を意識していきます
- 息を吐き→両足の裏をしっかり踏ん張り腰を持ち上げます。
- しっかり産道を引き締めるイメージ！
- ゆっくり腰をおろします。数回繰り返していきます。
花輪のポーズ｜妊娠期32週〜(後期〜臨月)
注意点
- 逆子の場合は控えましょう
- カカトが浮いたり足首が痛い場合は、ブランケットやクッションをカカトの下に敷きましょう
POINT：腰が丸まらないように背筋を伸ばすことを意識しましょう。
- 脚を腰幅に開く。
- つま先を外側に向けて、お尻をゆっくりおろします。
- 背中を伸ばし胸の前で両手を合わせる。息を吸って→膣を引きあげる 息を吐いて→ゆるめます。5呼吸繰り返しましょう♪
POINT:③が重要！膣を意識！わからない場合は、おしっこを我慢するようなイメージでお尻の穴を締めていきます。肩・奥歯はリラックスを心がけて！
まとめ
会陰部を柔軟の効果やいきみの練習にもなります。出産時にもおすすめなので行ってみてくださいね♪今回は、マタニティヨガで尿漏れ対策法でした♪最後まで、ご覧頂きありがとうございます♪
