「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
妊娠初期は、特に「安静にしてください」など言われる事も多いかと思いますが中にはリフレッシュしたい方も少なくないはず。
そんな時に、妊娠初期に多い悪阻(つわり)中でもできるマタニティヨガのおすすめポーズをご紹介させて頂きます！♪妊娠中期・後期中具合が悪い時でもおすすめなので行ってみてください(*´꒳`*)
つわりの時期
ほとんどの妊婦さんが悪阻(つわり)を経験しています。悪阻(つわり)は、決して悪いものではありません。赤ちゃんが元気に育っている証拠だとも言われています。
妊娠8～12週がピーク 13週頃には落ち着いてくることが多いです。胎盤が完成する16週頃には症状がなくなる方がほとんどです。
【妊娠初期からOK】つわりを緩和させるマタニティヨガ
片鼻呼吸法(ナディ・ショーダナ)
効果
- 自律神経の乱れなどを整えてくれる
- 睡眠の質を良くする
- 集中力UP
5分以上やると体も頭もスッキリし辛い悪阻(つわり)も軽くなりました。初心者の方にも簡単にできるのでおすすめです♪
やり方
- 手は写真のように準備します。
- 鼻から大きく息を吸い・全部吐き出します。肩・腕はリラックスしましょう。
- 親指で右鼻を押さえ、左鼻から息を吸う。
- 薬指で左鼻も押さえ、軽く息を止め、親指をゆるめ右鼻から息を吐く。
- 同様に、薬指で左鼻を押さたまま右鼻から息を吸う。
- 親指で右鼻を押さえ、軽く息を止め、クスリ指をゆるめ左鼻から息を吐く。
その繰り返しで3～4セット行ってみましょう♪
妊娠中でもなくてもおすすめな呼吸法でもあるので、この機会に覚えて出産後も行ってみてくださいね♪妊娠時期は、呼吸が浅くなりがち！ナディ・ショーダナ(片鼻呼吸法)は、マタニティヨガレッスンではよく行われる呼吸法です♪
猫の背伸ばしのポーズ(キャットストレッチ)
効果
- 気持ちが落ち着き・リフレッシュします
- 肩こり緩和
注意点
- お腹に力が入り痛みが出る場合はお休みしましょう。
- 妊娠中期・後期で行う場合は 膝の幅を広くするようにしましょう。
やり方
- 四つん這いの姿勢で準備します。
- 肘を床におろします。
- ゆっくりと手を前方に伸ばします。お尻は、天井に突き上げます。
- 顎は床に置くか・首のつまりを感じる場合は頬を床に置きます。
- 自然呼吸をつづけましょう。
妊娠後期に逆子になった場合もおすすめなので覚えていてくださいね♪
【おまけポーズ】仰向け合蹠のポーズ(スプタバッダコナーサナ)
効果
- 骨盤周りや脚の血行を良くしむくみ改善に繋がる
- ストレス解消
- 呼吸が深まる
注意点
- 膝は無理に床に押し付けないようにしてください。
- 膝や股関節が痛む場合は、写真のように 膝の下にブランケットやブロックなど敷くようにしましょう。
やり方
- 仰向けにになり、膝をたてます。
- 足裏同士を合わせ 膝をゆっくりと床へおろしましょう。
- 手は体側でも、頭の上に伸ばしても良いです。楽な場所におきましょう♪
- 4～8呼吸繰り返します。カラダ全体の力をぬきましょう。
寝る前・起床時にもおすすめです♪布団の上でもできるのでおすすめです！長時間行うと股関節・腰が痛む場合があるので気を付けてくださいね。
まとめ
今回は、辛い悪阻(つわり)を緩和するマタニティヨガでした！最後まで、ご覧頂きありがとうございました♪
不思議とヨガ最中は、具合も良くなっていました(思い込みなのかな…笑)妊娠5.6ヶ月初め頃にも軽い悪阻(つわり)がありマタニティヨガで乗り切りました( ;∀;)妊娠初期でも可能なマタニティヨガを紹介していきますね♪