妊娠初期でもできるヨガ｜体調が優れてる方向けのポーズ10選

「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪

妊娠初期は、とても大切は時期です。ほとんどの方が、悪阻（つわり）を経験されることが多いかと思いますが、つわりもなく元気なお母さんやつわりはあるけど動いて楽な方もいらっしゃいます(*´꒳`*)

そんな方にもおすすめの妊娠初期でもできるマタニティヨガポーズをご紹介させていただきます♪体調が良くても体には大きな変化があります。無理のない範囲で行いましょう！

妊娠初期の赤ちゃんの状態

体調が良い方だと、普段のように動けてしまう分　判断がとても難しいです。妊娠初期はとても大切な時期でもあります。妊婦さんにとって、一番心配なのは「流産」　流産の多くは妊娠4ヶ月までに起こると言われています。妊娠全体の約15％と言われています。このうち、妊娠12週目までの流産は全体の8割以上といわれています。

1～2ヶ月(1～7ｗ)

赤ちゃんの様子～胎芽期

• 身長　約2.5㎝
• 体重　約4ｇ

耳・目・口・心臓や肝臓・胃腸などの臓器がほぼ完成する大切な時期です。

3ヶ月(8～11ｗ)

赤ちゃんの様子～胎児期

• 身長　約9㎝
• 体重　約20ｇ

人間らしい姿へ。赤ちゃんは絨毛を通してママから栄養をもらっています。

4ヶ月(12～15ｗ)

赤ちゃんの様子

• 身長　約18㎝
• 体重　約120ｇ

13週をすぎると、流産の可能性がぐんと下がります。そろそろ、お腹の膨らみもわかる方や胎動を感じる方もいらっしゃるかと思います。

妊娠初期は、安定のしない時期。出血、流産など不安定な要素が多い時期です。無理のないようゆったり過ごすのを心がけてくださいね♪

【妊娠初期OK】心身をリラックスさせるヨガ〜お腹の緊張を緩める

妊娠初期でも可能なヨガポーズをご紹介
※注意
・お腹の張りや不調を感じたらすぐにやめましょう。

ブラーマリー(ミツバチの呼吸法)

効果

• ストレス解消
• 緊張を取り除く
• 心身リラックス
• 集中力を高める
• 脳の緊張がとれてポジティブな感情が高まる

最初は難しいかもしれませんが、初心者の方上級者の方にもおすすめの呼吸法！今後マイナートラブルなど子育ての時などに活かせる呼吸法でもあるので挑戦してみてくださいね♪

やり方

1. 胡坐か正座になりましょう。
2. 目を閉じ、両手で耳を塞ぎます。
3. 鼻からたっぷり息を吸い、「んー」という音を出しながら、ゆっくりと長い息を吐く。音は、低い音を出し続けます。これを、3~5呼吸ほど続ける。
4. 慣れてきたら手を放し、お腹に手を当てて赤ちゃんの存在を感じながら行いましょう。
5. 音に意識を集中し、歯が微振動しているのを感じ　全身に拡げるように行いましょう。

口・あご・こめかみはリラックスしてくださいね♪

足のウォーミングアップ

効果

• 冷えの改善
• むくみ予防
• 足のつり予防

やり方

1. 足は前に出して、足は腰幅に開きます。両手は、後ろへ置きます。
2. 左右にバタバタと揺らします。
3. 吸う息→かかとを押し出しつま先天上に向けます。
4. 吐く息→つま先を伸ばす。2～3回繰り返す
5. グーチョキパーの動作を繰り返す。POINT：足裏の筋力が弱っている場合は難しく感じますが、練習するうちにできるようになります

POINT:ふくらはぎ:ひざの裏を伸ばします

合せきで揺れる

効果

• 太もも裏を緩めていきみ上手に
• 腰痛防止
• おなかの緊張をゆるめる

やり方　

1. 足の裏同士を合わせます。
2. 左右に揺れる。

POINT:カカトはカラダから離す

POINT:反対側のお尻を少し浮くぐらい揺らす

これから、お腹が大きくなっていくので、バランスが崩れることで緊張しやすくなり 腰痛の原因や出産時うまくいきめなくなります。産後には、おしりが垂れる原因にも…妊娠初期から行ってみてくださいね♪

【妊娠初期OK】リンパの流れをよくするヨガ

妊娠初期でも可能なヨガポーズをご紹介
⚠️注意
・お腹の張りや不調を感じたらすぐにやめましょう。

猫のポーズ(キャット&カウ)

効果

• 骨盤調整
• 腰痛緩和
• いきむ感覚の練習

注意点

• ひじが伸びきらないように　軽くゆるめておきましょう

• 手首が痛む(腱鞘炎)方は手をグーにして手首に負担がかからないようにしましょう。

• お腹にはりを感じる場合は、お休みしましょう

やり方

1. 四つん這いの姿勢　
2. 息を吸う→胸をそらせて正面を見ましょう。
3. 息を吐く→背中を丸めて、お腹をのぞきこみます。2～3の動きを数回繰り返します。

POINT:肩の真下に手首・背中は伸ばすように心がけてください

ヒップサークル

効果

• 安産力UP
• リンパの流れ血行を良くする
• 股関節の痛み緩和
• 不眠解消

やり方

1. 四つん這いの姿勢で準備します。脚を腰幅よりやや広めに開きます。手は、肩の下につきましょう。つま先をかけておきます(足の甲床でもOK )
2. 吐く息で、手のひらの位置は変えず　ももの付け根を後ろに引いて、腰をかかとに近づけます。
3. 吸う息で、反時計まわりに、時計の6時から3時を通って、12時の方向へ、おへそで円を描きましょう。
4. 次は吐く息で、反対側から後ろへ、9時を通って6時の方向へ円を描くように、元の位置に戻りましょう。
5. 数回繰り返したら、逆回しで同じ回数おこないましょう。

POINT:骨盤の意識をしましょう

POINT:左に重心

POINT:左のカカトに重心

POINT:右のカカトに重心

POINT:右のひざに重心

手首が痛む(腱鞘炎)場合は、手をグーにして軽減してみてください♪ひざが痛む場合はブランケットなどを敷きましょう♪

猫の背伸ばしのポーズ(キャットストレッチ)

効果

• 気持ちが落ち着き・リフレッシュ
• 肩こり緩和
• 恥骨・仙骨の痛み緩和

注意点

• お腹に力が入る場合はお休みしましょう
• 妊娠中期以降に行う場合安定しないようであればひざの幅を広くする

やり方

1. 四つん這いの姿勢で準備します。
2. ひじを床におろします。
3. ゆっくりと手を前方に伸ばします。お尻は、天井に突き上げます。
4. あごは床に置くか・首のつまりを感じる場合は頬を床におきます。
5. 数呼吸繰り返します。
6. 心地良いところでお尻をかかとにのせリラックス(チャイルドポーズ)

逆子を治す効果もあります♪妊娠中期・後期に逆子になった場合は行ってみてくださいね♪

チャイルドポーズ

効果

• 腰痛の緩和
• リラックス効果
• つわり・胃もたれの緩和

やり方

1. 正座でひざを大きく開きます
2. 手を前に歩かせ おでこを床へ  辛い場合は、腕か手を重ねおでこを置く

POINT:おなかが太ももで圧迫されないようにひざは大きく開きましょう。

仰向けの骨盤の調整

効果

• 骨盤調整
• 体の緊張をゆるめる

やり方

1. 仰向けでひざを立てる。両手をお腹の上にのせて、おなかのぬくもりを手のひらに伝えます。お腹に力が入っていれば力をゆるめ、深い呼吸をしましょう。
2. 両ひざを左右に倒す。数回くりかえします。

パタパタ倒します！！

シャバアサナ(くつろぎのポーズ)

効果

• リフレッシュ
• 体の疲れをとる

注意点

• 横向きになる場合は、できるだけ左を向くようにしてみてください。右側には、太い血管が走っています。仰向けや右側で寝ることにより、血管が子宮で圧迫されることがあります。圧迫すると血のめぐりが悪くなり　血圧が下がったり・苦しくなったりする場合があるので　辛くなかったらできるだけ左側を向きましょう。

ちなみに、私は9ヶ月まで 仰向けが楽でした（笑）大きな血管が流れているので気をつけてはいましたが、ご自身が楽な大勢が1番おすすめです(*´꒳`*)妊娠初期なので、きついポーズは入れていませんが　出産時や出産後のために行うとよいポーズもご紹介させていただいているので覚えて流れでやってみてくださいね♪最後まで、ご覧頂きありがとうございます♪

まとめ

妊娠初期でもできるヨガポーズのご紹介でした♪妊娠初期の時期は特に、つわりなどで体調が悪いお母さんが多いかと思いますが　体調が優れている時に少しでも体を動かすとリフレッシュするので是非行って見てくださいね✨