「ママの産むヨガ教室」にお越し頂きありがとうございます。ヨガ講師のMIKI(@umu_yoga)です♪
少しずつお腹が大きくなってきて、会えるのが楽しみですね♪妊娠中に夜中寝ているとこむら返り・足がつるようになった…などと、声をよく聞きます。全妊婦さんの60％が不快な症状として挙げています。
今回は妊娠中のこむら返り・足がつる 方向けに予防をお伝えします♪ヨガ講師の私が実践したマル秘術
妊娠中に起こるこむら返りの原因や簡単な予防法をそれぞれまとめているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪
☞ 【妊娠中にこむら返りが起こりやすい原因は？簡単な予防５選】
妊娠中に起こるこむら返り・足がつる原因ってなに？なぜ妊婦さんに多いの？
こむら返りとは、ふくらはぎの痙攣のことをいいます。妊娠中のこむら返りが多い理由としては、カルシウムやミネラルなどの不足・カルシウムやマグネシウムなどのバランスの崩れ・血行不良・筋肉疲労などがあります。
妊娠後期には、子宮が大きくなることで姿勢が崩れて下肢の筋肉負担が増加することや運動不足により血行障害なども原因と考えられます。
マタニティヨガでこむらがえり・足がつる 予防法をお伝えします♪
つわりが辛い時期・お腹が大きい妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つ。初心者でもできるポーズとなっています。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法をメインのヨガになります。
自然の状態として、自分を意識し 体や心の大きな変化を様々なかたちで実体験する妊娠という特別な期間を力強くサポートしています♪
☞【マタニティヨガと普通のヨガの違い】
についても書いているので興味がある方は見てくださいね♪
妊娠中のこむら返り対策〜足の血液循環を良くする
太もも裏・お尻ストレッチ
やり方
- 横向きになっていきましょう♪
- 頭を下の手に預けて上の手は胸の前に置いきます。両方の膝を大体上から見たら直角になるように曲げていきましょう。
- 準備ができたら上の手で上の脚を抱えていきましょう。膝を上半身の方に近づけていきます。数呼吸繰り返しましょう♪
腿前ストレッチ
やり方
- 横向きになっていきましょう♪
- 頭を下の手に預けて上の手は胸の前に置いきます。両方の膝を大体上から見たら直角になるように曲げていきましょう。
- 上の手で 足首または足の甲を持って後ろの方へ引くようにして踵をなるべくお尻の方に近づけようとしていきましょう。
- 数呼吸繰り返していきましょう。
足の血液循環を良くするストレッチ
やり方
- 横向きになっていきましょう♪
- 足を上半身に近づけていきましょう！
- チョキと親指で足の親指を掴んでいきましょう。
- 可能な方は 膝をゆっくり伸ばしていきましょう。
- 呼吸を繰り返していきましょう✨
突然起きるこむら返り〜マタニティヨガで予防
四つん這いでふくらはぎマッサージ
やり方
- 四つん這いの姿勢になっていきましょう。
- 片足をふくらはぎの上に乗せて上下に動かします。
- 優しくトントンと叩いていきましょう。1～3呼吸繰り返していきます。
ローランジポーズ
注意点
- 肩に力が入らないように気を付けましょう。
やり方
- 息を吐きながら→右足を右手の外側に持っていきましょう。
- 上体をゆっくり起こし目線は正面または斜め上に向ける。1～3呼吸を繰り返します。反対側も行いましょう。
HART~挑戦ポーズ
両手をももの上にのせ重心を右足にのせます。
レベルアップ：両手を持ち上げ両手の間を見ます。三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)
ダウンドック
やり方
- 四つん這いの姿勢になり 両手は肩幅より少し広め膝も腰幅より少し広めに開いていきましょう。
- つま先を立てて ゆっくり息を吸いながらお尻を持ち上げ つま先立ちでもカカトを床に沈めていきましょう。
- ゆっくり息を吐きながら 目線は足と足の間へ呼吸に合わせてカカトの上げ下げを行なってもOK！
- 数呼吸繰り返しましょう♪
足踏みしてふくらはぎストレッチしていきましょう♪
まとめ
今回は、妊娠中の足のこむら返りの予防法のヨガポーズをご紹介させて頂きました♪下半身をよく動かして、日常生活が楽になるうえ、血流がよくなって安産にもつながります(^^♪
妊娠中期から行えるので体調が良い時は行ってみてくださいね♪お腹に違和感やお医者様に運動を控えるように言われた方はお休みをしてくださいね(^^♪
体調が悪い時もおこなえるポーズをご紹介させていただいているので興味がある方は覗いてみてくださいね♪
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